Seniorensport

Die Hüf­te zwickt, die Kraft schwin­det und das Ge­dächt­nis lässt nach: Im­mer mehr Se­nio­ren er­ken­nen die Ge­fah­ren, die ein Man­gel an Be­we­gung lang­fris­tig mit sich bringt. Um so lan­ge wie mög­lich ge­sund und fit zu blei­ben und sich bis ins hohe Al­ter die Selbst­be­stim­mung zu er­hal­ten, fin­den vie­le von ih­nen frü­her oder spä­ter zum Sport.

Doch was ver­steht man un­ter Se­nio­ren­sport, war­um lohnt sich die kör­per­li­che Ak­ti­vi­tät kon­kret und war­um ra­ten Ex­per­ten zu ei­ner Kom­bi­na­ti­on aus Aus­dau­er, Kraft und Be­weg­lich­keit? Wo kön­nen Se­nio­ren sport­lich ak­tiv wer­den und wel­che Übun­gen sind zu Hau­se durch­führ­bar? Die­ser Bei­trag lie­fert Ant­wor­ten!

Se­nio­ren­sport – das Wich­tigs­te im Über­blick

• Sport im Alter kann das Risiko für zahlreiche Erkrankungen reduzieren.
• Seniorensport hält körperlich und geistig fit. So sinkt die Gefahr, eine Demenz zu entwickeln.
• Der Arzt kann Empfehlungen zu geeigneten Sportarten und der Umsetzung geben.

Was ver­steht man un­ter Se­nio­ren­sport?

Als Se­nio­ren­sport wer­den Sport­ar­ten be­zeich­net, die von all je­nen prak­ti­ziert wer­den, die ei­nem altersbedingten Abbau der Muskulatur, ei­nem Leis­tungs­ver­lust so­wie ei­ner Abnahme der Koordination, der Beweglichkeit und der motorischen Fähigkeiten ent­ge­gen­wir­ken möch­ten.

Streng ge­nom­men setzt der kon­ti­nu­ier­li­che Ab­bau der kör­per­li­chen und geis­ti­gen Fit­ness be­reits ab einem Alter von 30 Jahren ein. Ab die­sem Al­ter kann also von Se­nio­ren­sport ge­spro­chen wer­den.

Wann be­ginnt der Sport für Se­ni­or/-​in­nen?

Um­gangs­sprach­lich wird der Be­griff häu­fig ver­wen­det, um Sport­ar­ten zu be­schrei­ben, die von Menschen ab einem Alter von 65 Jahren be­trie­ben wer­den. Im Fo­kus steht da­bei, durch den Be­such ei­nes Fit­ness­stu­di­os, die Teil­nah­me an Wett­kämp­fen, die Zu­ge­hö­rig­keit zu ei­nem Sport­ver­ein oder das Trai­ning da­heim mehr Wohl­be­fin­den zu er­zeu­gen.

Die Zie­le von Se­nio­ren­sport

Für Se­nio­ren und Se­nio­rin­nen eig­net sich ein sanftes Training, das die körperliche und geistige Fitness gewährleistet. Da­bei wird die Kon­di­ti­on eben­so ge­för­dert wie die Ko­or­di­na­ti­on.

Eine Mi­schung aus Kraft- und Aus­dau­er­trai­ning so­wie die ge­ziel­te Stei­ge­rung der Mo­bi­li­tät durch Be­we­gungs­spie­le und ge­ziel­te Übun­gen er­hal­ten Ih­nen lang­fris­tig Ihre Selbstständigkeit. So kön­nen Sie ei­ner mög­li­chen Pfle­ge­be­dürf­tig­keit im ho­hen Al­ter schon heu­te ef­fek­tiv vor­beu­gen.

Gleich­zei­tig bie­tet der Sport eine her­vor­ra­gen­de Mög­lich­keit, um neue Freundschaften zu knüp­fen. Und wer weiß: Viel­leicht tref­fen Sie ge­ra­de beim Sport auf eine Per­son, die sie in­spi­riert, fas­zi­niert – oder tie­fe Ge­füh­le in Ih­nen weckt. Denn ei­nes steht fest: Die gro­ße Lie­be zu tref­fen, ist kei­ne Fra­ge des Al­ters und so gibt es vie­le Men­schen, die sich im Alter verlieben.

War­um soll­te man als Se­ni­or/-​in Sport trei­ben?

Die kör­per­li­che Fit­ness er­hal­ten oder stei­gern: Sport zu trei­ben, ist in jedem Alter essenziell, um dem ver­brei­te­ten Be­we­gungs­man­gel ent­ge­gen­zu­wir­ken. Wis­sen­schaft­ler war­nen seit Jah­ren da­vor, dass das lan­ge Sit­zen das Rau­chen ab­lö­se – und eben­so ge­fähr­lich sei.

So be­stä­ti­gen Stu­di­en, dass ein Man­gel an Be­we­gung bei­spiels­wei­se Herz-Kreislauf-Erkrankungen be­güns­tigt und Diabetes aus­lö­sen kann. Zu­dem er­lei­den Se­nio­ren, die ih­ren Kör­per re­gel­mä­ßig trai­nie­ren, sel­te­ner schwer­wie­gen­de Verletzungen in Folge eines Sturzes.

Po­si­ti­ve Ef­fek­te durch re­gel­mä­ßi­gen Sport

• Sport macht beweglich.
• Durch die Förderung eines stabilen und festen Stands sinkt das Risiko für Stürze.
• Die Muskulatur wird gestärkt.
• Sport unterstützt das Immunsystem.
• Regelmäßige Bewegung fördert die Elastizität der Gefäße.
• Sport hält den Geist fit.
• Die Bewegung reduziert das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Bluthochdruck.
• Sport beugt nachweislich Demenzerkrankungen vor.
• Die Bewegung verbessert die Schlafqualität.
• Mindestens 7,5 Stunden Sport pro Woche reduziert unter Umständen das Krebsrisiko.

Sport als Anti-Aging-Me­di­zin

Es ist kein Ge­heim­nis: Auch un­se­re Kör­per­zel­len wer­den nicht jün­ger. Der Hin­ter­grund: In un­se­rem Kör­per tei­len sich un­ent­wegt Zel­len. Bei je­der Tei­lung ver­lie­ren wir ein Stück der Chro­mo­so­men.

Da­mit je­doch kei­ne wich­ti­gen Erb­in­for­ma­tio­nen ver­lo­ren­ge­hen, ver­fü­gen die Chro­mo­so­men über Schutz­kap­pen. Die­se wer­den Telomere ge­nannt. Sie verkürzen sich bei jeder Zellteilung, bis die Zel­le ir­gend­wann stirbt. Mit je­dem ver­lo­re­nen Te­lo­me­re-Stück al­tert die Zel­le. Die Län­ge der Te­lo­me­re be­stimmt also das Zel­lal­ter.

Ein gesunder Lebenswandel inklusive Sport kann dazu füh­ren, dass die Te­lo­me­re wie­der län­ger wer­den, denn durch re­gel­mä­ßi­ge Be­we­gung wird das Enzym Telomerase im Im­mun­sys­tem, Kno­chen­mark und in Krebs­zel­len ak­ti­viert. So­mit eig­net sich Sport als effektive Anti-Aging-Maßnahme.

Ge­rin­ge­res Ri­si­ko von Herz-Kreis­lauf-Er­kran­kun­gen

Im Zen­trum des Herz-Kreis­lauf-Sys­tems steht ein ge­sun­des Herz: Eine Herz­er­kran­kung kann sich durch Vorboten wie Bluthochdruck, Diabetes oder Übergewicht (Adi­po­si­tas) an­kün­di­gen. Da­bei be­steht bei Männern ein höheres Risiko, ei­nen Herz­in­farkt zu er­lei­den, als bei Frau­en.

Mit Aus­dau­er­sport­ar­ten lässt sich die Ge­fahr nach­weis­lich re­du­zie­ren. Denn auf die­se Wei­se un­ter­stüt­zen Sie Ihr Herz da­bei, Blut durch den ge­sam­ten Kör­per zu pum­pen und so die Sau­er­stoff­ver­sor­gung zu ge­währ­leis­ten. Wird re­gel­mä­ßig Sport be­trie­ben, kann das Herz größer und stärker wer­den.

Als Faustformel gilt: Der wö­chent­li­che Sport soll­te zu 70 Pro­zent Aus­dau­er­sport, zu 20 Pro­zent Kraft­sport und zu 10 Pro­zent ak­ti­ve Frei­zeit­be­schäf­ti­gun­gen um­fas­sen.

Sport als wirk­sa­me De­menz­prä­ven­ti­on

Vie­le Men­schen fürch­ten sich da­vor, im Lau­fe ih­res Le­bens an De­menz zu er­kran­ken. Ins­be­son­de­re Se­nio­ren, die be­reits selbst pfle­ge­be­dürf­ti­ge Fa­mi­li­en­mit­glie­der be­treut ha­ben, möch­ten sich vor ei­nem Krank­heits­aus­bruch schüt­zen.

Die gute Nach­richt: Schon regelmäßige Spaziergänge fördern die Gedächtnisleistung, in­dem Neu­ro­nen im Ge­hirn ver­netzt wer­den. So kön­nen Sie so­wohl Ihre Lern­fä­hig­keit als auch Ihre Merk­fä­hig­keit stei­gern.

Und das Bes­te dar­an: Wer sei­ne Aus­dau­er mehr­mals pro Wo­che durch Jog­gen, Schwim­men, Fahr­rad­fah­ren oder ähn­li­che Sport­ar­ten trai­niert, kann das Demenzrisiko laut Stu­di­en so­gar um 88 Prozent senken.

Stu­di­en be­le­gen kör­per­li­che Fit­ness im Al­ter

Eine Um­fra­ge der Ge­ne­ra­li-Ver­si­che­rung aus dem Jahr 2013 be­weist, dass Deutsch­lands Se­nio­ren über eine hohe Fit­ness ver­fü­gen. 37 Pro­zent der vier­tau­send be­frag­ten Se­nio­ren und Se­nio­rin­nen ga­ben an, ein­mal pro Wo­che Al­ters­sport zu trei­ben. 21 Pro­zent ist nach ei­ge­nen An­ga­ben so­gar mehr­mals pro Wo­che ak­tiv.

Men­ta­le Fit­ness ge­zielt trai­nie­ren

Über­le­gen, pla­nen, ein­schät­zen, ent­schei­den, be­ob­ach­ten, be­wer­ten und kon­trol­lie­ren: Auf all die­sen ko­gni­ti­ven Fä­hig­kei­ten ba­siert der Mensch. Mit fol­gen­den Übun­gen lässt sich die men­ta­le Fit­ness her­vor­ra­gend trai­nie­ren:

• Kreuzworträtsel
• Schach
• Sudoku
• Neue Sprachen erlernen
• Ein Musikinstrument erlernen

Aus­dau­er, Kraft und Be­weg­lich­keit: Wie am bes­ten mit dem Se­nio­ren­sport be­gin­nen?

Der Spaß steht im Fo­kus: Sie su­chen nach ei­ner Mög­lich­keit, Ihre Aus­dau­er, Ihre Kraft und Ihre Be­weg­lich­keit glei­cher­ma­ßen zu trai­nie­ren? In die­sem Fall ist es wich­tig, eine Sport­art zu fin­den, die Ihren persönlichen Bedürfnissen ent­spricht. Über­le­gen Sie am bes­ten im Vor­feld, wel­che Sport­art Ih­nen Freu­de be­rei­ten könn­te.

Ha­ben Sie schon im­mer Sport ge­trie­ben, kön­nen Sie sich an her­aus­for­dern­de Sport­ar­ten her­an­wa­gen. Als Einsteiger da­ge­gen soll­ten Sie es langsam angehen las­sen. Wäh­len Sie eine sport­li­che Ak­ti­vi­tät aus, die Er­fol­ge mög­lich macht. So ver­lie­ren Sie nicht so­fort den Spaß am Sport und stei­gern zu­dem Ihr Selbst­be­wusst­sein.

Dar­über hin­aus eig­net sich nicht jede Sport­art, wenn Sie körperlich eingeschränkt sind. Bei ei­ner Ar­thri­tis bei­spiels­wei­se kann Sie Ihr Haus­arzt be­ra­ten.

Die FINGER-Studie weist üb­ri­gens nach, dass eine Kombination aus Ausdauer, Kraftsport und mentalem Training in Ver­bin­dung mit ei­nem ge­sun­den Le­bens­stil ei­ner Demenz vorbeugen kann.

Aus­re­den zäh­len nicht

“Heu­te ist es aber ganz schlecht!”: Die­se und vie­le wei­te­re Aus­re­den ti­schen wir uns alle hin und wie­der auf. Schließ­lich be­le­gen Sta­tis­ti­ken, dass wir uns alle lie­ber vor den Fern­se­her set­zen oder ein gu­tes Buch le­sen als uns auf das Fahr­rad zu schwin­gen. 3.000 bis 5.000 Schritte pro Tag er­rei­chen da­bei die We­nigs­ten.

Doch trei­ben Sie erst ein­mal re­gel­mä­ßig Sport und ha­ben Sie den ers­ten Im­puls über­wun­den, so­fort wie­der auf­zu­ge­ben, macht das Trai­ning rich­tig Spaß. Füh­len Sie sich im­mer wie­der “zu müde”, “zu alt” oder “nicht in der Stimmung”, gilt es, sich zu über­win­den und kei­ne Pau­se ein­zu­le­gen. Mehr En­er­gie und gute Lau­ne sind Ihr Lohn.

Die Mo­ti­va­ti­on kann zu­dem stei­gen, wenn Sie Freun­de oder Fa­mi­li­en­an­ge­hö­ri­ge ein­be­zie­hen oder Kon­takt zu an­de­ren Sport­be­geis­ter­ten pfle­gen. Auch die Mit­glied­schaft in ei­nem Ver­ein kann mo­ti­vie­rend wir­ken.

Be­lieb­te Sport­ar­ten bei Se­ni­or/-​in­nen

Vie­le Men­schen fra­gen sich, ob sich Sport für jedes Alter lohnt und wel­che Sport­art sich für äl­te­re Men­schen eig­net. Da­bei spielt das Al­ter kei­ne Rol­le. Statt­des­sen ist es wich­tig, im Ein­zel­fall her­aus­zu­fin­den, wel­che Sport­art den höchs­ten Spaß­fak­tor mit sich bringt.

Wir stel­len Ih­nen die fünf beliebtesten Trainingsmöglichkeiten vor, die eine Um­fra­ge der Tech­ni­schen Kran­ken­kas­se im Jahr 2013 er­mit­tel­te. Be­fragt wur­den Se­nio­ren aus Deutsch­land.

Nor­dic Wal­king

Sie su­chen nach ei­ner sanften Ausdauersportart? Dann ist Nor­dic Wal­king ge­nau das Rich­ti­ge für Sie! Der Vor­teil: Die Sport­art trainiert den gesamten Körper. Da­bei schont die kör­per­li­che Be­tä­ti­gung die Ge­len­ke und stei­gert die Leis­tungs­fä­hig­keit. Letz­te­res kann sich po­si­tiv auf das Herz-Kreis­lauf-Sys­tem aus­wir­ken.

Fahr­rad­fah­ren

Fahr­rad­fah­ren trai­niert nicht nur die Ausdauer, son­dern stärkt die Muskeln und för­dert die Herzleistung. Um si­cher durch den Stadt­ver­kehr zu ge­lan­gen, soll­ten sich Lich­ter und Re­flek­to­ren am Rad be­fin­den.

Was­ser­sport

Wassergymnastik oder Schwimmen ent­las­ten Ihre Ge­len­ke und trai­nie­ren alle Muskelgruppen. Gleich­zei­tig be­steht die Mög­lich­keit, an Grup­pen­trai­nings teil­zu­neh­men und die rich­ti­ge Tech­nik von ei­nem ge­schul­ten Trai­ner zu er­ler­nen.

Ge­hen

Ein Spa­zier­gang an der fri­schen Luft bie­tet die Chan­ce, den ei­ge­nen Ge­dan­ken nach­zu­hän­gen und gleich­zei­tig die ei­ge­ne Ge­sund­heit zu för­dern. Ein­stei­ger ent­schei­den sich am bes­ten für kurze Strecken und stei­gern die Weg­stre­cke nach und nach.

Wer re­gel­mä­ßig spa­zie­ren geht, kann da­ge­gen ent­we­der auf län­ge­re Stre­cken um­stei­gen oder das Wandern für sich ent­de­cken.

Wei­te­re tren­di­ge Sport­ar­ten

Mit dem Strom zu schwim­men, be­rei­tet Ih­nen we­nig Freu­de? Dann ha­ben wir eine Aus­wahl an au­ßer­ge­wöhn­li­chen Sport­ar­ten für Sie, die die kör­per­li­che und geis­ti­ge Fit­ness eben­so ef­fek­tiv för­dern kön­nen wie her­kömm­li­che Sport­ar­ten:

• Tischtennis
• Kurse im Fitnessstudio
• Pilates
• Yoga
• Tanzen
• Kampfsport
• Kletterkurse

Dar­auf kommt es beim Se­nio­ren­sport an

Ins­be­son­de­re im Al­ter ist es von Be­deu­tung, sich beim Sport nicht zu überschätzen. Sport­ver­let­zun­gen be­deu­ten nicht nur eine Trai­nings­pau­se. Viel­mehr ver­hei­len Wun­den im Al­ter lang­sa­mer.

Aus die­sem Grund ist es rat­sam, die Trainingsintensität sanft zu steigern. Gleich­zei­tig ist es von Be­deu­tung, die ei­ge­nen Gren­zen zu ken­nen und Über­las­tun­gen so­wie Übe­r­an­stren­gun­gen zu ver­mei­den. So kön­nen Ein­stei­ger im Fit­ness­stu­dio zum Bei­spiel mit dem Ei­gen­ge­wicht trai­nie­ren, statt zu den schwe­ren Ge­rä­ten zu grei­fen.

Dehnübungen vor dem Trai­ning be­rei­ten den Kör­per auf die fol­gen­de Be­las­tung vor. Zu­dem las­sen sich gro­ße Er­fol­ge er­zie­len, wenn die Sport­art alle Mus­kel­grup­pen sti­mu­liert und Kraft, Aus­dau­er und Be­weg­lich­keit glei­cher­ma­ßen för­dert.

Da­bei gilt: Nur ein re­gel­mä­ßi­ges Trai­ning kann Krank­hei­ten und al­ters­be­ding­ten Ver­schleiß­er­schei­nun­gen vor­beu­gen.

Check-up beim Arzt

Vor dem Trai­nings­be­ginn ist es sinn­voll, ei­nen Check-up beim Arzt durch­füh­ren zu las­sen. Die­ser be­ur­teilt die Leis­tungs­fä­hig­keit und führt ein Belastungs- und Ruhe-EKG durch. So er­hal­ten Sie Auf­schluss über Ihre Herz­ak­ti­vi­tät. Zu­dem kann der Arzt ge­eig­ne­te Sport­ar­ten oder Übun­gen emp­feh­len.

Wo kön­nen Se­nio­ren/-​in­nen Sport ma­chen?

• Fitnessstudios
• Hallenbäder
• Volkshochschulen
• Sportvereine
• Yoga-Zentren oder Wellnessanlagen
• Zu Hause

Übun­gen für zu Hau­se

Auch in den ei­ge­nen vier Wän­den kön­nen sich Se­nio­ren und Se­nio­rin­nen um­fas­send fit hal­ten. Ne­ben der Gar­ten­ar­beit und dem Haus­putz kann ein Heim­trai­ner ein­ge­setzt wer­den. Zu­sätz­lich tra­gen Be­we­gungs­spie­le und sport­li­che Übun­gen zum Er­halt der Ge­sund­heit bei. Die­se füh­ren Sie mor­gens nach dem Auf­ste­hen aus, um den Kreis­lauf zu ak­ti­vie­ren.

Se­nio­ren­sport im Ste­hen

Übung 1: Pen­deln

• Stellen Sie sich schulterbreit hin.
• Die Knie sind leicht gebeugt, der Hals gerade.
• Spannen Sie Ihren Bauch an.
• Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht nach vorne.
• Das Gewicht liegt auf den Fußballen.
• Nun verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten.
• Der Schwerpunkt liegt jetzt auf den Fersen.
• Die Übung kann 10- bis 20-mal wiederholt werden.

Übung 2: Schul­ter krei­sen

• Stellen Sie sich gerade hin.
• Die Beine sind leicht gebeugt und stehen schulterbreit auseinander.
• Die rechten Fingerspitzen berühren die linke Schulter.
• Die linken Fingerspitzen berühren die rechte Schulter.
• Bewegen Sie Ihre Schultern nun kreisend nach vorne.
• Die Übung kann 10- bis 20-mal wiederholt werden.
• Kreisen Sie die Schultern nun rückwärts.

Übung 3: Ap­fel pflü­cken

• Nehmen Sie eine aufrechte Position ein.
• Die Knie sind leicht gebeugt.
• Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an.
• Greifen Sie nun nach den Äpfeln. Dafür strecken Sie im Wechsel jeweils einen Arm weit nach oben aus und stellen sich “beim Pflücken” auf die Zehenspitzen.
• Die Übung kann 20 Sekunden lang ausgeführt werden.

Übung 4: Schwe­be­bal­ken

• Platzieren Sie den rechten Fuß vor dem linken Fuß (als würden Sie über einen Schwebebalken balancieren).
• Strecken Sie den Oberkörper.
• Heben Sie den rechten Arm. Strecken Sie diesen nach vorne, ballen Sie eine Faust und spreizen Sie den Daumen nach oben.
• Bewegen Sie die Faust nun in einer Acht.
• Die Übung kann 10- bis 20-mal wiederholt werden.
• Wechseln Sie die Füße und führen Sie das Training erneut durch.

Übung 5: Stand­waa­ge

• Stellen Sie sich auf das rechte Bein.
• Das rechte Knie ist leicht gebeugt.
• Stützen Sie beide Hände an der Hüfte ab.
• Heben Sie das linke Bein an.
• Beugen Sie den Oberkörper nach vorne.
• Heben Sie das linke Bein währenddessen möglichst hoch.
• Halten Sie die Position für wenige Sekunden.
• Wiederholen Sie die Übung 5-mal.
• Wechseln Sie das Bein und führen Sie die Übung 5-mal aus.

Se­nio­ren­sport im Sit­zen

Aus ge­sund­heit­li­chen Grün­den ist es Ih­nen nicht mög­lich, Übun­gen im Ste­hen aus­zu­füh­ren? Kein Pro­blem! Ihre Fit­ness kön­nen Sie ganz leicht im Sit­zen trai­nie­ren. Wir stel­len Ih­nen fünf ef­fek­ti­ve Übun­gen im Sit­zen vor. Zwi­schen je­der Übung kön­nen Sie meh­re­re Mi­nu­ten Pau­se ma­chen. Bei Schmer­zen bre­chen Sie das Trai­ning ab.

Auf­wär­men

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl.
• Der Rücken berührt die Lehne.
• Die Füße stehen fest auf dem Boden.
• Pressen Sie Ihre Handflächen auf Brusthöhe aufeinander.
• Reiben Sie die Handflächen nun so lange, bis sich ein warmes Gefühl einstellt.

Übung 1: Arme schwin­gen las­sen

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl.
• Ein Arm zeigt ausgestreckt nach vorne, der andere Arm zeigt ausgestreckt nach hinten.
• Schwingen Sie einen Arm nach vorne, während Sie den anderen Arm nach hinten schwingen.
• Der Oberkörper bleibt möglichst gerade und steif.
• Wiederholen Sie die Übung 20-mal.

Übung 2: Be­cken kip­pen – vor und zu­rück

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl.
• Die Arme hängen locker herunter.
• Kippen Sie das Becken nach vorne, indem Sie fast ins Hohlkreuz gehen.
• Kippen Sie das Becken anschließend nach hinten, indem Sie einen Buckel machen.
• Wiederholen Sie die Übung 10- bis 20-mal.

Übung 3: Be­cken kip­pen – links und rechts

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl.
• Die Arme hängen locker herab.
• Heben Sie die rechte Seite des Beckens in die Höhe.
• Heben Sie anschließend die linke Seite des Beckens in die Höhe.
• Wiederholen Sie die Übungen abwechselnd 10- bis 20-mal.

Übung 4: Ge­hen

• Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl.
• Heben Sie nun das rechte Bein vom Boden ab. Senken Sie das Bein in einem Bogen, als würden Sie große Schritte machen.
• Heben Sie anschließend das linke Bein und verfahren Sie genauso.
• Führen Sie die Übung im Wechsel durch und schwingen Sie die Arme im passenden Rhythmus.
• Um die Intensität des Trainings zu steigern, stellen Sie Ihre Füße einmal zusammen und einmal auseinander.
• Wiederholen Sie die Übung 20-mal.

Übung 5: Faust bal­len

• Nehmen Sie auf einem Stuhl an einem Tisch Platz.
• Der Rücken ist gerade.
• Die Unterarme liegen parallel zueinander auf der Tischplatte. Die Daumen zeigen nach oben, sodass nur die kleinen Finger und die Handkante den Tisch berühren.
• Ballen Sie langsam eine Faust. Rollen Sie dabei jeden Finger einzeln ein.
• Spannen Sie die Faust mehrere Sekunden lang an.
• Rollen Sie Ihre Finger danach einzeln aus.
• Wiederholen Sie die Übung 10- bis 20-mal.

Häu­fi­ge Fra­gen zum Se­nio­ren­sport

War­um ist Sport für Se­nio­ren und Se­nio­rin­nen so ge­sund?

Sport im Al­ter stei­gert das Wohl­be­fin­den und hebt die Lau­ne. Zu­dem kann eine re­gel­mä­ßi­ge sport­li­che Be­tä­ti­gung dazu bei­tra­gen, ge­fähr­li­chen Er­kran­kun­gen vor­zu­beu­gen und un­be­weg­lich zu wer­den.

Ab wann soll­te man Se­nio­ren­sport be­trei­ben?

Sport soll­te in je­dem Al­ter ernst­ge­nom­men wer­den. Es gibt also kei­nen Zeit­punkt, ab dem Se­nio­ren­sport emp­feh­lens­wert ist. Die Al­te­rung der Zel­len setzt im Durch­schnitt be­reits ab dem 30. Le­bens­jahr ein.

Wie wärmt man sich für den Se­nio­ren­sport am bes­ten auf?

Auf­wärm­übun­gen be­rei­ten den Kör­per auf das fol­gen­de Trai­ning vor. Zu­dem kommt da­durch der Kreis­lauf in Schwung. Als Auf­wärm­übung emp­fiehlt sich bei­spiels­wei­se das Hän­de­rei­ben. Da­bei wer­den die Hand­flä­chen so lan­ge ge­rie­ben, bis Wär­me ent­steht.

Was ist mit Se­nio­ren­sport bei Hit­ze?

Ver­zich­ten Sie bei gro­ßer Hit­ze dar­auf, Sport im Frei­en zu be­trei­ben. Ein kli­ma­ti­sier­tes Fit­ness­stu­dio oder Übun­gen da­heim schüt­zen Sie vor Übe­r­an­stren­gun­gen bei hei­ßen Tem­pe­ra­tu­ren.

Wird Se­nio­ren­sport durch die Kran­ken­kas­se ge­för­dert?

Vie­le Kran­ken­kas­sen un­ter­stüt­zen ihre Mit­glie­der dar­in, sich durch Se­nio­ren­sport fit zu hal­ten und die Ge­sund­heit zu stär­ken. Ob Ihre Kran­ken­kas­se die Kos­ten für Sport­pro­gram­me trägt, er­fra­gen Sie am bes­ten di­rekt bei der Kas­se.

Das Fa­zit – Im Al­ter fit blei­ben und Krank­hei­ten ver­mei­den

Sport lohnt sich in je­dem Al­ter. Men­schen ab 65 Jah­ren set­zen im Ide­al­fall auf eine Kom­bi­na­ti­on aus Aus­dau­er, Kraft und Mo­bi­li­tät. So kann der Al­te­rungs­pro­zess ver­lang­samt wer­den. Zeit­gleich führt ein re­gel­mä­ßi­ges Trai­ning zu ei­ner Stär­kung des Her­zens, ei­ner gu­ten Durch­blu­tung und ei­nem hö­he­ren Wohl­be­fin­den. Auch das Ri­si­ko für Er­kran­kun­gen sinkt.

Be­son­ders be­liebt sind bei Se­nio­ren Sport­ar­ten wie Gym­nas­tik, Wan­dern und Rad­fah­ren. Sport­ver­ei­ne, Volks­hoch­schu­len oder Fit­ness­stu­di­os bie­ten bei­spiels­wei­se die Mög­lich­keit, un­ter Gleich­ge­sinn­ten Sport zu trei­ben. Al­ter­na­tiv kön­nen Übun­gen zu Hau­se oder an der fri­schen Luft durch­ge­führt wer­den.

Quel­le: Die Lehren aus der FINGER-Studie | SpringerLink